COMO EU SAÍ DE UM CHASSI DE GRILO E METI O SHAPE

Este era eu 4 anos atrás, nos meus “tempos áureos” na escola. Era o famoso chassi de grilo — ou cipó devido ao corpo delgado e comprido. Uma pessoa sem confiança e autoestima, zombado por amigos, parentes e colegas por parecer um bambu.

De forma alguma eu sofria um bullying pesado por isso, mas definitivamente era algo que me machucava e muito. Quando frequentava piscinas ou ia na praia só tirava a camisa aos 45 minutos do 2º tempo.

Fora o fato de parecer um palito, eu nasci com uma deformidade no meu peitoral. Os ossos da minha caixa torácica não se desenvolveram completamente. Devido a isso, eu tinha um buraco no meu peito.

E quanto mais eu ia crescendo de altura, maior ficava esse buraco e mais retraído eu ficava. Tentava esconder de alguma forma aquilo encolhendo os ombros parecendo um corcunda.

Tive diversos apelidos por causa disso: buraco negro, pote de pipoca, fossa das marianas, berimbau, peito furado, etc.

Sentia uma vergonha tão grande de mim mesmo que evitava ficar virado lateralmente para as pessoas ao meu redor. Pois quando você vê uma pessoa de frente é como se fosse um chapa de metal, não é tão perceptível todos os detalhes. Mas ao ver a parte lateral, percebe a espessura e as curvas daquela chapa.

Regatas? Nunca que eu usava, aqueles dois palitos que eu chamava de braço eram tão finos que me sentia extremamente desconfortável com esse tipo de roupa.

Se você for gordo ou magro, tanto faz, isso aqui que vou te passar se aplica para todos. Meter o shape é questão de estética? Sim, não nego. Me sinto contente ao olhar no espelho e ver meu físico.

E não, não diga que corpos obesos ou magrelos são bonitos, a beleza é relativa até certo ponto. Vários influenciadores extremistas de ambos os lados tentam passar a imagem de que “não existe um corpo bonito, adeque aos seus padrões”.

Puta papinho de gente PREGUIÇOSA e MEDÍOCRE.

Meter o shape vai além da estética, é questão de autoestima, respeito e confiança. Um corpo forte e musculoso demora para ser construído, não pense que em 4 ou 5 anos você vai ter O físico.

A gente vai seguir o caminho natural, sem atalhos. Apenas constância e disciplina. Vou tentar passar um pouco da minha visão e experiência de alguém que treina há 3 anos e está cursando educação física. Segue a linha.🧵

---

---

Minha história

Antes de tudo, vou te contar um pouco da minha história com a musculação. Eu entrei na academia em Setembro de 2020. Por que disse então que faz 3 anos que treino? Como qualquer pessoa iniciante, quando a gente começa não treina de fato, é como se fosse um reconhecimento os primeiros meses.

Conhecer os aparelhos, os exercícios e tudo mais. E, sinceramente, os professores tão cagando para você — a maioria pelo menos. Então os primeiros 6 meses foram basicamente isso, era só o primeiro passo.

Depois eu passei a treinar com meus amigos, e, honestamente, a gente fazia qualquer coisa, menos treinar. Era mais uma resenha com pequenas pausas para levantar peso, um passatempo divertido, mas longe de ser o ideal.

Acho que até final de 2021 a gente seguiu assim, porque na virada do ano cada um mudou sua rotina de horário e eu acabei ficando sozinho. Estava sem meus amigos, ainda com o físico de vara tripa e com vergonha do que os outros pensariam ao me ver treinando.

Segui até a metade de 2022 fazendo o básico, o treino padrão que te passam quando é iniciante. Até que depois desse tempo todo fazendo o feijão com arroz de forma errada por não ter o suporte necessário dos professores, eu acabei ferrando com a minha lombar.

Por conta disso eu passei a estudar por conta própria tudo a respeito de academia. Como fazer os exercícios, a forma correta de fazer, formas para potencializar, coisas para evitar lesão, tudo o que você possa imaginar.

Por isso que eu considero que treino de fato faz 3 anos, porque antes disso era um treino qualquer. Tive evolução? Sem sombra de dúvidas, mas muito aquém do que realmente poderia ter tido. Treinar errado dá resultado, o pior possível, mas dá.

E ainda vem lesões de brinde.

Mas o guia definitivo para meter o shape é simples, você fará por conta própria. Envolve 3 pilares fundamentais, o primeiro deles é o:

Pilar I - Treino inteligente

O treino de musculação nos oferece a famosa hipertrofia, que é basicamente o aumento do tamanho do seu músculo. Para obter a hipertrofia e ficar fortão, não basta apenas levantar peso. Quem carrega peso é burro de carga, nossa intenção é treinar de forma inteligente.

Se você acha que tem que ir para a academia e socar peso pra cacete, está errado. Independente se você é iniciante ou não, entenda que a técnica do movimento precede a carga.

Se vier alguém falar que você tá fazendo com pesinho de frango como se estivesse na fisioterapia, apenas ignore, tenha ciência que pegar muito peso dando foda-se para a técnica é suicídio de articulação.

O princípio fundamental do treino inteligente é pegar o máximo de peso que conseguir, mantendo a técnica perfeita. Mas ai você me pergunta, como eu posso manter a técnica perfeita se nem sei qual é essa técnica?

Recomendo avidamente que você assista a playlist desta nota de rodapé, contém todas as formas corretas de como fazer todos os exercícios.¹

Outro tópico importante do treino inteligente é o descanso e as repetições. Pois é uma grande dúvida: quanto tempo descansar entre os exercícios? Quantas séries fazer, 3 de 12 movimentos? E quantos exercícios devo fazer para cada músculo?

Fique tranquilo que já vou te explicar, é bem mais simples do que parece.

Nós vamos quebrar todos esses paradigmas existentes, trabalharemos sem números exatos. Isso vai facilitar seu treino e potencializar os resultados. Em relação ao descanso entre as séries, você não vai contar 1 minutos ou 2 minutos. Você vai sentir o seu corpo.

Então você está me pedindo para simplesmente cagar para o período de descanso? De forma alguma, mas você não deve ter um tempo exato porque na maioria das vezes esse tempo ou vai ser muito pouco ou vai ser demais.

Por exemplo, um treino de pernas geralmente é mais intenso e pesado que um treino de ombros, por isso requer um descanso maior.

Vou te mostrar algo só para você ter um norte, e não para seguir isso a risca.

Quando você fizer um exercício e sentir que foi intenso demais, que seus batimentos se elevaram, você se desgastou de fato, descanse no mínimo 2 minutos. Quando for um exercício mais leve, no mínimo 1 minuto.

Mas isso pode variar para músculo também, um exercício de ombro intenso não é igual a um de perna intenso, porque são músculos diferentes. Logo o descanso também é diferente.

Esse propriocepção você vai pegar com o tempo, o que quero que você faça é se autoanalisar, sinta seu corpo e não apenas siga um folhinha que mostra o tempo exato de descanso, pois ele não é exato.

Agora partindo para séries e repetições, o que devo fazer? Em questão a séries, você fará 3 ou 4. Em relação a número de repetições você seguirá o mesmo esquema do descanso, não vai contar.

Por exemplo, se eu tiver um número exato de repetições para fazer, farei aquilo e nada mais. Eu poderia ter feito 12 ou 15, mas fiz 10 porque era o que estava descrito no treino.

Perceba que você não aproveitou ao máximo aquele exercício. Isso se aplica ao inverso, você pode nem chegar aos 10, fazer 7 ou 8 e já se sentir cansado. Ai você vai deixar a técnica de lado fazendo de forma errada só para bater as 10.

Não existe número mágico, contar repetições é coisa do passado.

Todas as séries você fará as primeiras até próximo da falha e a última até a falha — a falha é nada mais que levar seu músculo a exaustação máxima, quando você não aguenta mais fazer nenhuma repetição, até o talo.

Dessa forma a gente consegue extrair o máximo que cada exercício oferece. Mas em hipótese nenhuma vá até a falha em todas as séries, porque isso vai minar sua energia para a série seguinte. Novamente, faça duas/três próxima da falha e a última até o talo.

Caso você tenha alguma dúvida a respeito desses conceitos apresentados do treino inteligente, sinta-se a vontade para perguntar nos comentários, será um prazer responder.

Dito isso, o segundo pilar é:

Pilar II - Sono e descanso

Quando você treina musculação, você literalmente machuca seu músculo. O estímulo que você fornece através do treino é só o primeiro passo. Para ele se recuperar e crescer precisa de descanso.

Nós chamamos isso de supercompensação, o gráfico abaixo ilustrará melhor:

Quando você finaliza o treino, a gente entra na fase chamada catabólica, que é basicamente a “perda de músculo”. Para seu músculo se recuperar e voltar maior, precisa do descanso, fase chamada anabólica.

Por isso você não pode sair treinando igual maluco todo dia o mesmo músculo, se não ele não se recupera e fica menor. Logo o sono e descanso é fundamental.

Uma boa noite de sono fornece tudo o que seu corpo precisa para realizar a hipertrofia. O ideal são entre 8 a 9hrs de sono. Ok, você não consegue porque tem que acordar muito cedo para ir ao trabalho? Certo, pelo menos então ajuste a hora que você vai dormir.

Tente dormir entre 21:30 a 22:30, isso porque nosso corpo libera um hormônio chamado GH durante o sono. Ele é fundamental na síntese proteica (hipertrofia), recuperação muscular e queima de gordura.

Esse hormônio é liberado geralmente 2hrs após adormecer no chamado sono profundo. Durante essa fase, o corpo repara os tecidos danificados do treino e constrói massa muscular.

O maior pico natural de GH é programado para acontecer nas primeiras horas da noite, alinhado ao nosso ciclo natural de sono (por isso deve dormir entre 21h30 e 22h30).

Se você dormir 2h da manhã, ainda vai liberar GH (porque o sono profundo ainda gera liberação), mas a quantidade será bem menor do que seria se dormisse no horário "biológico ideal".

O corpo entende que "perdeu a hora" e o sistema hormonal todo (GH, testosterona, cortisol) fica desregulado, impactando na hipertrofia, recuperação e queima de gordura.

Por isso é de suma importância que você não negligencie o sono, um noite mal dormida além de impactar todos seus hormônios ainda faz você acordar com cara de bunda.

Você sabe do que eu estou falando, dormir 3hr da manhã e acordar meio dia não significa uma ótima noite de sono, apesar de ter descansado 8hrs.

Dito isso, vamos para o último pilar:

Pilar III - Alimentação

Já ouviu dizerem que 80% dos resultados vem da dieta e alimentação? Pois é, de fato vem. Você é o que você come, se enche o rabo de fast-food, doce e pizza é inevitável a pururuca.

A base é definir o foco: se é gordo, precisa comer menos do que gasta; se é magro, precisa comer mais. Sem mistério. O que manda é o balanço calórico e o que você coloca pra dentro.

Calorias são a gasolina, e os macronutrientes — proteína, carboidrato e gordura — são o que moldam seu corpo. E preste atenção: o nosso músculo é chamado de proteína contrátil, então se não consumir proteína suficiente, pode treinar até morrer que não vai construir nada.

Mira em pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal. Só não se engane: bater número com porcaria não resolve. Se entupir de comida lixo, seu corpo inflama e te trava. Consuma alimentos básicos e ótimos: Arroz, ovo, carne, fruta, feijão. Comida real.

E outra, acertar na terça ou quarta e cagar o resto da semana não muda nada. Quem vence é quem repete o óbvio todo santo dia. No mais, pare de acreditar em dieta milagrosa e alimento mágico. O básico bem feito ainda é o que funciona.

Tem vários aplicativos que medem a quantidade de caloria e macronutriente dos alimentos que você come. É só entrar, colocar a quantidade do que você almoçou ou jantou e ele vai te dar os dados.

Água é outra coisa básica que as pessoas ignoram e depois não entendem porque vivem parecendo um baiacu. Se você bebe pouca água, seu corpo entra em modo de sobrevivência e começa a reter líquido para se proteger.

Resultado? Inchaço, retenção e aquela aparência molenga que esconde toda definição que você poderia ter. Agora, quando você dá água de sobra pro corpo, ele relaxa e para de acumular.

Além disso, sem hidratação, seu músculo não cresce direito — até porque boa parte dele é água também. Quer um motivo extra pra caprichar? Se você começar a beber água do jeito certo, vai notar a pele ficando mais firme e menos aparência de banha.

Parece besteira, mas é real. No fim das contas, beber água é o hack mais subestimado pra meter shape seco e definido. E se você ainda acha "chato" beber água, pensa assim: a diferença entre parecer forte e parecer inchado pode estar no próximo copo que você negligenciar.

Meter o shape é simples, mas não é fácil

Treinar pesado, comer direito e descansar de verdade: essa é a tríade que separa os que só falam dos que realmente constroem algo.

No final, tudo volta para o que sempre falamos: disciplina diária e visão de longo prazo. Quem respeita o processo, transforma o corpo — e a vida.

Então, a pergunta é: você vai continuar buscando atalhos, ou vai finalmente construir o seu corpo, tijolo por tijolo?

Eu treino de forma consistente e consciente há mais de 3 anos. Comecei pesando 58 kg — hoje estou com 84 kg. Seguindo o passo a passo que te mostrei, você já estará anos-luz à frente da maioria.

Construí meu corpo com constância e disciplina. Não é o melhor shape do mundo, nem de longe — mas é um corpo conquistado com esforço real, treino após treino.

Eu já falhei em vários desses quesitos que te mostrei, e ainda falho em alguns.

Mas mesmo sem ter o shape dos sonhos, hoje finalmente posso andar sem camisa ou de regata. Depois de tanto tempo sentindo uma vergonha genuína do meu corpo e especialmente do meu peitoral, hoje tenho orgulho do que construí.

Antes as pessoas me olhavam e zombavam ou perguntavam porque eu tinha aquilo. Hoje é imperceptível. Por isso que digo, mesmo não sendo o shape dos sonhos, chegar aonde eu cheguei é extremamente gratificante.

O processo é lento, então não desista.

Não coloquei foto da parte debaixo porque ninguém quer me ver de cuequinha, não venham com essa de que eu pulo o treino de pernas. 😃

Muitas vezes eu também sinto que meu shape não é nada demais, essa vigorexia é foda. Mas aí vem alguns elogios, olhares, perguntas. As mesmas pessoas que falavam de mim antes, hoje perguntam se eu estou treinando por estar “fortinho”.

Confie no processo. Imagine como você vai estar daqui 3 anos. As vezes não enxergamos nossa evolução diária, então tire fotos semanais ou mensais, meça seus músculos, acompanhe sua jornada.

Um físico forte é sinal de respeito. Se você negligencia o próprio corpo, como espera que o mundo te leve a sério? Eu não consegui abordar tudo de todos os tópicos, tem muitos mais para ensinar, então pesquise por conta própria.

Entenda: seguir o caminho natural, sem anabolizantes, exige paciência. Talvez você treine há um ano e veja poucos resultados. Faz parte. Persistência é a chave.

Não se compare com os bodybuilders que você vê por aí. A maioria treina há muito mais tempo, tem acesso aos melhores profissionais — e sim, toma agulhada na bunda para crescer mais rápido.

Não é o foco deste texto, mas um aviso: mantenha-se longe de anabolizantes. Eles vão ferrar sua vida. Muitos têm problemas sérios de saúde, alguns nem chegam aos 40 anos.

Também não considere o que eu disse como verdade única, é só a experiência e conhecimento de alguém que gosta e pratica musculação.

Ao entrar na academia, lembre de David Goggins:

Lembro-me do meu primeiríssimo dia na academia, ainda em Indiana. As palmas das minhas mãos eram macias e logo ficaram feridas nas barras por não estarem acostumadas, após milhares de repetições, minhas palmas criaram um calo grosso para se proteger.

Eu vou me colocar em todo esse sofrimento por causa de poucos segundos. É isso que dura. Poucos segundos de felicidade. E compensou muito cara.

Ninguém vai fazer isso por você. Meter o shape não é sobre vaidade, é sobre se olhar no espelho e ter orgulho da pessoa que está ali. Disciplina, constância e paciência. STAY HARD.

---

Eu sou O Estrangeiro, e o nosso próximo passo sempre será em direção ao desconhecido. 🌒🌌

Este texto pode ser só mais um. Ou pode ser o primeiro passo de alguém que estava prestes a desistir. Se isso aqui mexeu com algo dentro de você, não guarda só pra ti.

💬 Comente, ❤️ curta, 🔁 dê um restack.

📢 Espalhe como quem acende uma vela em meio à escuridão.🕯️

Tem mais gente lá fora se sentindo deslocada, perdida, sufocada — e talvez essas palavras sejam um sopro no peito de alguém que precisa. 🌬️

O mundo já tem seguidores demais. Torne-se um estrangeiro. 🚶‍♂️🌍

---

🔥 Quer mais textos que vão te tirar do eixo? Dá uma olhada nos mais lidos.

👇 Clique no botão abaixo:

1. https://youtube.com/playlist?list=PLBIZkVkJWUKvR6A5fdiFK0oxsMsVxz9hd&si=94dfbETiqdmazK0K